Az aerob edzésmunkáról

Az aerob jellegű sporttevékenység jellemzően alacsony intenzitású, a maximális pulzusszámhoz képest alacsony pulzusszámmal végrehajtott sportmozgás, mely közben a szervezet az energiát a zsírok felhasználásával oldja meg. Aerob, vagyis az energianyerési folyamatoknál oxigén jelenlétével történik a szervezet energiaellátása.

Néhány hasznos eredménye az aerob edzéseknek:

-Elősegíti a zsírraktárak mobilizációját, mivel a kevésbé intenzív, alacsony pulzussal történő futásnál az oxidatív folyamatok kerülnek előtérbe. Ez egy átlag futó számára a következő előnyökkel jár.

1. Nő a hosszútávú állóképessége.

2. Jótékony hatással van a futó súlyára, kvázi nem engedi elszabadulni a kilókat.

3. Annak, aki versenyez is talán a legfontosabb, hogy a szervezet „megtanulja”, hogy az energiát jelentős részben a zsír raktárakból nyerje, azok mozgósítását el tudja végezni és minél előbb álljon át a nagyobbrészt zsírokból történő energianyerésre, hogy a terhelés második felére is, kellő mennyiségű glikogén maradjon a raktárakban az intenzív tevékenység fenntartásához. A zsírraktárak ugyanis szinte kimeríthetetlenek, míg a glikogénről ez nem mondható el.

-Fentiekkel összefüggésben segít az anaerob küszöb emelésében, vagyis az oxigén jelenlétében végzett futást nagyobb távon, illetve hosszabb ideig tudjuk végrehajtani. Szeretnénk hangsúlyozni, hogy ebben a legjobb hatást az aerob edzések és az anaerob küszöb felfelé tolását elősegítő, a küszöb környéki edzések helyes módjával és a kétféle edzés megfelelő együtt alkalmazásával, arányaik helyes kialakításával tudjuk elérni, a kellő regeneráció betartásával.

-Javítja a VO2max-ot, vagyis a szervezet maximális oxigénfelvevő képességét. Ez azért nagyon fontos mutató, mert ez a szám jelzi, hogy a szervezet egy kilogrammra vetítve percenként milliliterben milyen mennyiségű oxigént tud felvenni és továbbítani az izmok felé. A VO2 max fontos érték az állóképességi sportokban, de nem kizárólagos a jelentősége. Segít a jó teljesítmény elérésében, ha jó ez az érték, de csak ez nem elég ahhoz, hogy magasszintű teljesítményt tudjunk elérni.

-Nagymértékben javíthatja az izmok kapillarizációját, vagyis hajszálérhálózatának mennyiségét és minőségét. Ez azért nagyon fontos, mert a hajszálerek végzik az anyagcsere folyamatokat az izomzat és a vér között. A hajszálereken keresztül jut az izomzat az artériás rendszer által a tüdő felől szállított oxigéndús vérhez, míg a vénás kapillárisok szállítják el a széndioxiddal és egyéb más az izommunka során keletkezett – a teljesítmény szempontjából negatív hatású termékekkel telített vér elszállítását.

-A kapillarizációra gyakorolt pozitív hatása nemcsak a maximális oxigénfelvevő képességünket javítja, hanem az előzőekből világos, hogy a regenerációs folyamatokat is meggyorsítja, hisz a nemkívánatos termékek elszállítása (ezek közül klasszikus rémképet jelent pl.a tejsav) is felgyorsul.

-Ez a típusú edzés és a szervezet jó aerob kapacitása természetesen sejtszinten is segít a jobb eredmény elérésében, mégpedig a mitokondriumok számának és felületük méretének növelésében. A mitokondriumok végzik a sejtek működéséhez szükséges energia előállítását és a raktározását is. Nem nehéz belátni tehát, ha számuk és felületük növekszik, akkor az energiatermelési és raktározási folyamatok az izomsejtekben – amelyek rengeteg ilyen sejt „részecskét” tartalmaznak szintén kedvezően alakulnak.

Amit leszűrhetünk az eddig írtakból és egy futó számára összefoglalva fontos, hogy az alacsony intenzitású, alacsony pulzusszámmal végrehajtott, nagyobb terjedelmű futások rendkívül jótékony hatással vannak a keringési szervrendszerre, a nyugalmi és terhelési pulzusra, megteremtik a lehetőségét a VO2 max növelésének és a laktátküszöb emelésének. Az állóképesség növelésének rendkívül hatékony módszere. Az energiafelhasználás szempontjából elősegítik a zsírokból történő energianyerést, ezzel „spórolva” a glikogén raktárakkal. A lassabb futások azonban nem jelentik azt, hogy ezzel az edzésmódszerrel csak az állóképességünket növelhetjük. Önmagában a lassú futásoktól is képes gyorsulni egy futó, pont az említett folyamatok miatt. Ennek lehetősége és mértéke egyéni, az adott szervezettől, a mellette végzett edzésektől, sportban eltöltött időtől, kortól és még egyéb mástól is függ. Erről egy következő bejegyzésünkben még bővebben szólunk, annál is inkább, mert az edzésmódszereknek ez a része ma talán a pulzuskontroll alapú edzéstervezés miatt még mindig az egyik legvitatottabb és legérdekesebb téma a futók körében.