Táplálkozás verseny közben

Egy verseny eredményességét a felkészültségünkön kívül is számos dolog befolyásolja, talán ezt azoknak, akik teljesítettek már utcai, vagy terep futóversenyt nem kell bizonyítanunk. Méginkább ez a helyzet, ha ez a verseny hosszabb távokon történik. A verseny előtti és utáni táplálkozásról írtunk előző cikkünkben és igaz, hogy ott már érintettük azt is, hogy mit érdemes futás közben fogyasztani, most kicsit részletesebben, de a tudományosság szárazabb részletei nélkül igyekszünk ezt megtenni.

Miért is vagyunk mérgesek a szőlőcukorra?! Igazából nem is a szőlőcukorra vagyunk mérgesek hanem arra, aki odateszi elénk és nem mondja el, hogy mik a veszélyei. A szőlőcukor, ugyanis szuper energiaforrás is lehet, ha jól használják. Akkor, ha vészhelyzet esetén bekapunk néhányat és azt követően tovább pótoljuk a szénhidrátokat és elektrolitokat. Aki viszont úgy gondolja, hogy egy adag szőlőcukor végig repíti pl. egy maratoni távon, az sajnos nagyon kellemetlen dolgokat fog tapasztalni. A szőlőcukor, más néven glukóz, egy monoszacharid, vagyis egyszerű szénhidrát, elágazásmentes lánccal, annak számunkra minden jó és rossz tulajdonságával együtt. Vagyis gyorsan szolgáltat energiát, megdobja a vércukorszintet, de a hatása rövid, így a vércukor mennyisége ezután nagyot zuhan a szervezetben, így egy nagyon szénhidrát szegény állapot alakul ki, ami brutális eléhezéshez is vezethet, annak minden káros tünetével együtt. Sokszor ez a durva rosszullétig fajulhat. Ha már elkezdted a szőlőcukor bevitelt, azt folytatnod kell elég sűrű időközönként, viszont azt nem feltétlenül tudod előre, hogy annak hatása meddig tart, így jobb az egész tortúrát és bizonytalan végkimenetelt elkerülni. De akkor, mi legyen?

Szakadjunk, (vagy szaladjunk) most el kicsit a szőlőcukortól és nézzük meg, hogy milyen alternatívák jöhetnek szóba helyette. Előre eláruljuk elég sok a „cucc”, amiben jobban bízhatsz.

Előző cikkünkben írtunk a feltöltés jelentőségéről, természetesen továbbra is tartsuk szem előtt, hogy ez döntően befolyásolja a teljesítményünket. Mi a teendőnk egy verseny alatt, mely már hosszabbnak ígérkezik mintsem, hogy a közben szükséges energiát teljes mértékben biztosítani tudjuk a szervezetünkben elraktározott mennyiségből?

A feltöltés mértékétől függően el kell kezdeni szisztematikusan pótolnunk a verseny során felhasznált energia mennyiséget. Mit jelent itt az, hogy szisztematikusan? Mindenképpen rendszerben kell gondolkodnunk. Mit fogyasztottunk el a verseny előti napokban, milyen edzésmunkát végeztünk és milyen termékeket használtunk, próbáltunk már a frissítés terén? Legjobb, ha ven egy konkrét tervünk, mit mikor tervezünk bevenni, aztán, ha valamiért máshogy alakul, nyugodtan változtathatunk még rajta, de legyen tervünk!

Ezt olyan készítményekkel tudjuk legjobban megtenni, amik nem terhelik a gyomrot, nem okoznak nagyfokú keringési redisztribúciót a gyomor és a belek javára, vagyis nem idézik elő, hogy nagy mennyiségű vér áramoljon az izmokból a belekhez és a gyomor traktusba. Ez ugyanis nagyfokú teljesítmény romláshoz vezet, mivel az izmok így nem kapnak elegendő vért az intenzív mozgás során. Ennek a célnak legjobban a könnyű, gél, folyadék, vagy sűrű lekvárszerű, nagy szénhidráttartalmú készítmények, GÉLEK, vagy más folyékony energizáló készítmények felelnek meg, természetesen minőségi alapanyagokból elkészítve. Nézzünk néhányat ezekből, nagyvonalakban mit tartalmaznak és melyiket, mikor célszerű elfogyasztani és néhány példát is vegyünk sorra.

A. folyékony energia és elektrolit készítmények,

B. energia zselék, gélek,

C. stimuláló, energizáló gyorsan ható készítmények,

D. energia gumicukrok,

E. könnyű energia szeletek.

A. Folyékony energia és elektrolit készítmények

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a folyékony készítmények használhatók fel leggyorsabban a szervezet számára, ezek tartalma jut el legrövidebb idő alatt a  kívánt helyre a szervezetben, ezért, ha van módunk egyéni frissítő ital használatára a futás közben(vagy viszünk magunkkal, vagy egy társ segítségét vesszük igénybe, esetleg, ha van lehetőség a versenyen egyéni frissítés leadására) az a legjobb, ezek ozmolaritása a legjobb ugyanis ahhoz, hogy a szervezet számára villámgyors utánpótlást adjunk. De pl, a megfelelő koncentráció miatt mondjuk mindig azt, hogy a gélek után is inni szükséges, mert azt vízzel felhígítva tudja leggyorsabban felhasználni a szervezet. A folyékony készítmények között vannak olyanok, melyek többségében egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, gyors segítséget nyújtva (pl.Sponser ISOTONIC drink), de olyan termékek is vannak, amik hatása nem olyan gyors, elhúzódó, ezért tovább szolgáltatnak energiát. A kettő keveréke is ismeretes, ezek kínálják a legjobb megoldást. (pl. Sponser Long energy Drink, Ethicsport Super Dextrin, HAMMER Perpetuem, stb…). Még egy kiegészítéssel bővül azoknak a termékeknek a hatása, melyekben ezeken kívül még aminosav is található, melyek az izomzatban esszenciálisan megtalálhatók. Ezeknek a BCAA tartalmú készítményeknek hatásmechanizmusa kiegészül még azzal, hogy a hosszantartó (két óra feletti) sportolás közben az izmok fáradtságát csökkentik, ezzel növelik a leadható teljesítményt egy hosszú versenyen (pl. GU Roctane Energy Drink). Fenti készítmények általában tartalmaznak ásványi anyagokat és alap mennyiségben vitaminokat is, de ha ásványi anyagból többet is szeretnénk bevinni (pl. alacsony töltöttségi szint esetén, vagy meleg időjárásban) plusz elektrolit készítményeket (elektrolit tabletta), vagy sótablettát is alkalmazhatunk.

Mikor használjuk?

-A hosszabban ható készítményeket a rajt előtt, a táv első felében és kb. közepén.

-A zömében egyszerű szénhidrátot tartalmazókat a táv második felében.

-Az aminosavakat is tartalmazó készítményeket a verseny középső harmadában.

-Bármelyik készítményt, amelyik koffeint is tartalmaz, inkább a táv közepén, ha kicsi a koffeintartalma akár a verseny előtt és elején is.

B. Energia zselék, gélek

Gyors és könnyű energiaforrást jelentenek az energia gélek. Itt is többféle összetételű termékkel találkozhatunk. Az alap hatóanyag a 20 gramm körüli szénhidrát mennyiség, ami egy gélben van benne. Vannak köztük sűrűbbek, amik közelebb vannak a szilárdabb tápanyaghoz és vizes állag közelében lévő híg gélek, de akad kocsonyás „lekvár” szerű készítmény is (Ethicsport Sport Fruit), mely csillapítja az éhséget és gyors, könnyű és természetes gyümölcsalapú energiát ad.  Sűrűbbek a GU és a HAMMER készítményei, (bár a GU gélek között is van vizes, a GU liquid energy névre hallgató). Ami még fontos lehet a cukor és a koffein tartalom. A legkevesebb cukor a SiS gélekben található, ezekben általában 1 gramm alatti értéket láthatunk, de a Hammer termékeiben sincs több néhány grammnál. A GU és a Sponser gélekben is még harmonikusnak mondható az összhang a cukrok és az összetettebb, lassabban felszívódó szénhidrátok között. Lényeges a gélek koffein tartalma. A 20 grammtól egészen a 200 grammig találkozhatunk ezzel az alkotóelemmel, mely egyéni szokás szerint használható. Semmiképpen sem javasoljuk, hogy egyébként még a kávétól is tartózkodó futó nagyobb koffeintartalmú géllel próbálkozzon tesztelés nélkül, de a mindennapokban több kávét fogyasztóknak is ügyelniük kell erre. A koffeinnek egyébként érezhető teljesítményfokozó hatása lehet, ha ésszel és jókor, célzottan használjuk. Egy frissítés összeállításakor mindig nézzük meg, hogy az adott versenyen összesen milyen mennyiségű koffeint fogyasztunk. Alkalmazhatunk más élénkítőt is, amelynek kisebb pulzusfokozó hatása van. A GU Roctan és a Sponser BCAA-s géljében van aminosav is, mely a korábbiakban már említettek miatt késleltetik az izmok fáradtságát és segítik a regenerációt. A regenerációt illetően egyébként az aminosavak, fehérjék is szénhidrátdús környezetben hatnak, ezért készítik például a regeneráló készítményeket vegyesen szénhidrát és fehérje tartalommal. Fontos! átalában az állóképességi sportok közben óránként 60-80 gramm szénhidrátra van szükségünk. Ez persze nem jelenti azt, hogyí óránként 3-4 gélt kell elfogyasztanunk, ez a mennyiség a szervezetben elraktározott szénhidráttal együtt értendő, ezért is van rendkívüli jelentősége a szervezet feltöltésének.

Mikor használjuk?

-általában a koffeinmentes termékeket a táv elején, vagy a rajt előtti percekben,

-kis koffeintartalommal rendelkező géleket a táv teljes részén fogyaszthatjuk, de nem számolatlanul,

-magasabb koffeintartalommal rendelkezőket a táv közepétől javasoljuk, kivétel lehet ez alól az ultraversenyek éjszakai része,

-aminosav tartalmúakat a táv egyharmadától a kétharmadáig.

Azoknak, akik sokat kávéznak, a koffeines gélek megfelelő hatásának elérése miatt a verseny előtti 1-2 hétben ajánlható a kávé, koffein mennyiség csökkentése, esetleg néhány napra történő elhagyása, ha ez más problémákat nem okoz.

C. Stimuláló, energizáló gyorsan ható készítmények

Tulajdonképpen ezek a készítmények majdnem összefolynak azokkal a gélekkel, amelyek magas élénkítő tartalommal készültek. Ezek a készítmények nagyon gyorsan hatnak, általában komplexebb stimuláló összetétellel rendelkeznek, mint a normál gélek, viszont óvatosan kell bánnunk a használatukkal, éppen emiatt. Sokszor tartalmazhatnak pl, koffeint, taurint, ginsenget, stb… Ilyen készítmények pl. PENCO X-ride, vagy Ethicsport energia rapida ampullás kiszerelés.

Mikor használjuk?

Mindenképpen a táv második felében érdemes alkalmazni, esetleg közben máshol is, ha váratlan esemény, pl.rossz frissítési gyakorlat miatt eléhezés tapasztalható, a gyors helyreállás érdekében. Az utolsó kilométerek előtt is szedhető a táv végén a megfelelő versenytempó fenntartása, vagy esetleg annak fokozása érdekében, ha hajrára van szükség, pl.  Konkrétan egy maratoni versenyt nézünk, 35 kilométer után, de ha negyvennél gond támad, még sokszor akkor is kihúzhat a csávából.

D. Energia gumicukrok

Kisebb kínálatban kaphatók, de érdekességként tettük külön bekezdésbe az energia gumicukrokat, melyeknek lényegében ugyanolyan a hatásuk, mint a géleknek, vagy az említett lekvárhoz hasonló konzisztenciájú terméknek. Előnye, hogy kisebb adagokban alkalmazható, így jobban adagolható, nemcsak elrághatóak, hanem pl a szájban tartogatva már a szájnyálkahártyán keresztül is gyorsan fel tudnak szívódni egyes elemeik.

A táv egészében használhatjuk, van koffeinmentes és koffeintartalmú változatuk és természetesen szénhidrát a fő alkotóelemük.

E. Könnyű energia szeletek

Itt a könnyen ehető és emészthető szeletekről beszélünk. A sűrűbb állagúakat ne a verseny alatt fogyasszuk, mert rágásukkal meggyűlhet a bajunk, arról nem is beszélve, hogy egy bizonyos tempó alatt nemcsak a sűrűbbeket, de semmilyen szilárd táplálékot nem nagyon lehet elfogyasztani, hogy annak ne legyenek félrenyelési veszélyei. Nyilván egy hosszú ultra versenyen nem elkerülhető a használatuk, de  például egy 4 órán belüli maratonistának normálisan feltöltött szervezet esetén valószínűleg nincs szüksége szeletek fogyasztására verseny közben.

Ha előkerülnek, akkor a könnyű, műzlihez hasonló állagú, vagy waffel szeleteket javasoljuk, melyek tartalma szintén elég nagy mennyiségű szénhidrát és egyes esetekben koffein.

A felsorolt étkek közül egyre több verzió kapható glutén és laktóz nélkül és vegán alapanyagokból is. Ezekről nyugodtan érdeklődj üzleteinkben.

Szó eshet még a magnéziumról és az izomgörcsről. Ez egy hosszabb bejegyzés témája is lehet, így itt csak annyit jegyeznénk meg, hogy a görcsnek több forrása lehet, nem kizárólag a köztudatban elterjedt ásványi anyag hiány, vagy köznevén magnéziumhiány okozhatja. Ennél általában komplexebb probléma állhat a háttérben, de még ha ez is a gond, -a nátrim-kálium pumpa mechanizmusa miatt – akkor sem elég csak és kizárólag magnézium bejuttatása a szervezetbe, hogy a helyzet megoldódjon.

Elengedhetetlennek tartjuk ismét megjegyezni, hogy a jól összeállított frissítés nem helyettesíti a megfelelő fizikai és mentális felkészülést a versenyekre, hanem csak egy részét képezi annak!

Még egy fontos dolog! A glikogénraktárak gyors kimerüléséhez vezethet a magas pulzuszónában való versenykezdés, ekkor ugyanis a szervezet gyakorlatilag azonnal a szervezetben lévő szénhidrátokhoz nyúl és elfogyasztja azokat ahelyett, hogy az energianyerési folyamatba a verseny első felében bekapcsolná a zsírokból történő energianyerést. Így elősegítve, hogy a későbbiekben is maradjon még felhasználható mennyiség a glikogénraktárakból, hogy a táv második felében is megfelelő energiaszinttel futhassunk. Ezért is javaslunk átgondolt versenytempó választást! Hajrá!!!