Unod a hosszúkat?!

Ezeket a futásokat nem könnyű teljesíteni munka és család mellett. Azon kívül, hogy nehéz beilleszteni a napi rutinba és energia rabló edzések, sok esetben unalmasnak is tűnhetnek. Aki igazán szeret futni és valóban azért koptatja a futócipőit, mert élvezetet nyújt neki, az is elérkezhet olyan ponthoz, amikor valami miatt nehezen mennek ezek a több órás tréningek.

Néhány tipp, - természetesen a teljesség igénye nélkül - hogy érdekesebbé tegyük ezeket a futásokat. Alábbi változatokkal nemcsak felrázhatjuk a hosszúk hangulatát, de sok esetben edzésélettani szempontból is új ingerekkel készíthetjük fel magunkat a versenyre.

Nagyon sok futó kalkulálja lehetséges maratoni idejét, a most már egyre több oldalon megtalálható maratoni célidő kalkulátorral. Ezekben a számításokban benne van, hogy a futó fel van készülve a hosszabb távok teljesítésére.

Egy lefutott félmaraton nem predesztinál automatikusan a megkapott célidőre, ahhoz nagyon sok kilométert kell beletenni a futócipőbe!

A hagyományos hosszú futásokat a maratoni tempónál lassabb tempóban végezzük, aerob körülmények között, erről bővebben itt nem is írunk, hisz ennek a módszernek a lényegét és élettani hátterét szinte minden hosszú futással kapcsolatos írásban megtaláljuk. Mi új lehet a Nap alatt?

Elsőként rögtön a „Sátán”

Iktassunk hosszú futásainkba dombokat, hegyeket, ezzel változatosabbá tehetjük azokat. Lehetnek ezek aszfalton végzett „szintes” futások, de mehetünk részben, vagy a futás teljes hosszában is terepre, dimbes-dombos helyekre. Ne kerüld el a meredekebb emelkedőket és a lépcsőket sem! Nem csak változatosabb lesz az edzéstervünk, kilométerben kevesebbet kell teljesítenünk, hisz itt a tempó a leküzdött szintek miatt lassabb.

A folyamatos fel-le váltakozása új ingereket jelent izmainknak.

Nem csak lábunkat, a törzs izmait is erősíti és még a karmunkánk is erőteljesebb lehet. Nem utolsó sorban hozzájárulhat futótechnikánk javításához, hisz a nagyon sarokra érkezőket is jobban kényszeríti a talp elülső részére történő talajfogásra egy-egy meredekebb emelkedő. A felkészülés korai időszakában szoktuk alkalmazni, mert főleg gyorsabb futóknál ronthat a sebességen a hegyre futások lassú tempója miatt.

Maratoni Fartlek

Nagyon régóta használt edzésmódszer, a folyamatos futásokba beépített iramváltások, beleerősítések alkalmazása. Egy maratoni felkészülésben a hosszabb futások alkalmával végezzünk 5-15 percen keresztül beleerősítéseket, kb. a tervezett maratoni tempó környékén. A futás hosszától függően ismételjük ezeket 3-5x a futás teljes hossza alatt. Köztük könnyű tempóban fussunk, igaz ez a táv elejére és végére is. Az iramváltások izgalmasabbá teszik a monoton tréninget és segít hozzászoktatni izmainkat a fokozott fáradáshoz az intenzívebb futások révén.

Ezzel a futással előkészíthetjük a szervezetünket a későbbi maratoni tempóban végrehajtott edzésekhez és növelhetjük állóképességünket is, tehát több cél eléréséhez is segítséget nyújthat.

Tempó futás

Nem közvetlenül a hosszú futásokhoz sorolható, mégis végezhető viszonylag hosszabb távon is a tempó futás. Itt a maratoni tempó környékén kell a távot teljesíteni. Először 5-10 km közötti távokkal kezdjük ezt az edzésfajtát, majd fokozatosan növeljük az adagot. A 20 kilométer feletti maratoni tempó futásokat csak ritkán alkalmazzunk mivel eléggé kimerítik a szervezetet. Rövidebb tempók során fussunk, futhatunk nyugodtan gyorsabban, mint a maratoni tempónk, egy ilyen futást kombinálhatunk akár egy másnapi lassú, hosszú futással is a hétvégét így „megdolgozva”.

Figyeljünk rá, hogy megfelelő regeneráció kövesse az edzésprogramunkban.

Tempó a hosszú futásban

A normál tempó futáshoz kapcsolódik a tempófutás hosszú futás közben. Ez már valódi hosszú edzés is lehet, hisz egy 30 kilométeres futás közepére betehetünk egy 10-15 km-es maratoni tempó futást. Az edzés eleje és vége könnyű tempóban történjen, akár 1-1,5 perc/km átlaggal is lassabban, mint a futás közepén. Első felében a kezdeti 20-30 perc után szervezetünknek az alacsony intenzitás miatt nem az izomban raktározott glikogén jelenti majd a fő energiaforrást. Ezután fokozatosan nyúl majd a szénhidrátokhoz és az edzés végén ismét lehetőség lesz az aerob állapot visszaállítására. A hosszútávú állóképesség mellett itt a szervezetnek lehetősége van, hogy hosszabb terhelés közben a versenyen kívánt tempóban is dolgozzon az izomzat, mégse merüljön ki úgy, ahogy egy tisztán tempó futás alakalmával történne ilyen távon.

Gyorsíts a végén (Fast Finish Long Run)

Grag McMillen tervében találtam rá évekkel ezelőtt erre az edzésfajtára és - amennyire időm engedte - többször alkalmaztam maratoni felkészülésem során.

A normál hosszú futás mellett talán a legcélravezetőbb edzésnek tartom a maratonhoz, melyet elég kevesen alkalmaznak, csak haladóbb futóknak javaslom. Oka, hogy ez egy meglehetősen kimerítő edzés. Egy maratoni felkészülés alatt 2-4 alkalommal használjuk és a maraton előtti egy hónapban már nem érdemes ezzel feszegetni határainkat. A módszer lényege az izmok savas közegben való terhelésében rejlik.

Egy hosszú futás elejét könnyű tempóban teljesítjük, majd kb. a táv felétől nagyobb tempóra kapcsolunk. Az utolsó 8-15 km átlaga legyen kb. a maratoni iramunk úgy, hogy a végső 3-4 km-t már a maratoni tempónál jóval gyorsabban tegyük meg. Pl. 26 km-es futásból az első 15 km laza, könnyű tempó, majd ritmusváltás és 4 km-en keresztül erősebb tempó, újabb váltás és maratoni tempóban 3 km, majd 2 km annál gyorsabban, végül 2 km még gyorsabban, ezen belül az utolsó 800 méteren, ami a csövön kifér!

Így az izmok elég sokat fognak savas környezetben dolgozni, hosszú futást végzünk, de nem a hagyományos edzésinger kiváltásával. Együtt alkalmazandó a hagyományos hosszú futással, az természetesen nem hagyható el. Csak akkor kezdjünk bele, ha már a hosszú futásokból jó párat elvégeztünk és 16-20 km-nél ne kezdjünk hosszabb távval, később minden sikeresen végrehajtott ilyen típusú futás után növelhetjük a távot 2-4 kilométerrel. Nagyon kimerítő edzés, megfelelő regeneráció, pihenő kövesse!

Néhány hasznos tipp még

1. A hosszú futások, kimerítő edzések után regeneráló, vagy/és pihenő napok beiktatásáról ne feledkezz meg!
2. Mindenképpen ügyelj a törzsizmok kellő erősítésére!
3. Teszteld a megfelelő frissítést hosszú futások közben, akár kísérő segítségével is! Ugyanakkor ha sokat futsz segítővel, eddz nélküle is, hisz a versenyen csak magadra számíthatsz!
4. Az utcai maratonok aszfalton zajlanak, ha más felszínen szoktál futni, végezz edzéseket aszfalton! Ízületeidnek, izmaidnak hozzá kell szokni a keményebb felülethez.
5. Krekács László